ميزان لقياس الوزن
تواجه كثير من النساء في سنّ الخمسين والستين صعوبة في إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة عضلية كافية، مع التغيّرات الطبيعية التي يمر بها الجسم في هذا العمر. فابتداءً من الثلاثينيات، تفقد النساء ما بين 3% إلى 8% من كتلة العضلات كل عقد، وهو ما يُعرف بـ”ضمور العضلات”، الأمر الذي يبطئ الأيض ويجعل التحكم بالوزن أكثر تحدّياً.
وبحسب موقع غوود هاوسكيبنغ، يوضح أوليفر ويتارد، المتخصص في التمثيل الغذائي في “كينغز كوليدج لندن”، أن قدرة الجسم على بناء العضلات من البروتين تبدأ بالتراجع بعد الأربعين، ما يزيد من أهمية الاعتماد على نظام غذائي غني بالبروتين للحفاظ على القوة والطاقة.
وتؤكد اختصاصية التغذية كيم بيرسون أن البروتين عنصر أساسي لمن يسعين لإنقاص الوزن، إذ يساعد الحفاظ على كتلة عضلية جيدة في رفع معدل حرق السعرات. كما يرتبط انخفاض العضلات بانخفاض معدل الأيض، وبالتالي زيادة احتمالات زيادة الوزن.
كيف يؤثر العمر وانقطاع الطمث؟
أظهرت دراسة في مجلة ساينس لعام 2021 أن معدل الأيض ينخفض بشكل ملحوظ بعد سنّ الستين، فيما تُعاني العديد من النساء من زيادة الوزن في وقت مبكر بسبب التغيّرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث، والتي قد تزيد من مقاومة الإنسولين وتراكم الدهون في منطقة الخصر.
وينصح الخبراء بأن يكون محيط الخصر أقل من نصف الطول، وهو مؤشر بسيط يساعد على فهم المخاطر الصحية المرتبطة بالدهون الحشوية.
البروتين… عنصر أساسي للشبع والتحكم بالشهية
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزّز إفراز هرمونات الشبع، وتقلّل من هرمونات الجوع، وهو ما يساعد على التحكم في كمية الطعام المتناول. وأظهرت أبحاث أخرى أن تناول بروتين كافٍ في وجبة الفطور يمكن أن يقلّل من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.
كمية البروتين المناسبة؟
تُوصي اختصاصية التغذية بريا تيو بأن يحتاج الأشخاص فوق سنّ الخمسين إلى ما بين 1 و2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع توزيع الكمية على الوجبات لضمان أفضل امتصاص واستفادة.
وتلفت الطبيبة ماري لوشلين إلى أن جودة البروتين مهمة بقدر الكمية، مبرزة دور حمض الليوسين الأميني في بناء العضلات وتعزيز التعافي، والمتوفر في مصادر مثل السلمون، المكسرات، البيض، الحمص، والأرز البني.
أمثلة على مصادر بروتين جيدة:
-
200 غرام من الزبادي اليوناني
-
بيضتان
-
150 غراماً من صدر الدجاج
-
130 غراماً من سمك السلمون
-
100 غرام من العدس المطبوخ
-
150 غراماً من الجبن القريش
-
100 غرام من الحمص
أخبار متعلقة :