لو القلق بيهاجمك في الصباح.. نصائح لتبدأ يومك بهدوء

القاهرة - سامية سيد - كتبت إيناس البنا

الأربعاء، 25 يونيو 2025 07:00 ص

 تستيقظ أحيانًا دون سبب واضح تشعر بانقباض في صدرك، أو تسارع في دقات قلبك، وقلق يسيطر على أفكارك، قد  لا تكون مجرد حالة مزاجية عابرة، بل ما يُعرف بـ"القلق الصباحي"، الذي يُصيب كثيرين مع بدء اليوم، وفي حين يُفترض أن تكون لحظات الصباح هي وقت البدايات الهادئة، يتحول بالنسبة للبعض إلى ساحة صراع نفسي خفي.

فما أسباب هذا القلق؟ وكيف يمكن تهدئة العقل قبل انطلاق اليوم؟ الخبراء في مجال الصحة النفسية يقدمون مجموعة من النصائح العملية والعلمية لمساعدتك على تجاوز هذا الشعور واستعادة السيطرة على يومك منذ لحظاته الأولى وفقا لتقرير موقع " onlymyhealth"،

ما أسباب القلق الصباحي؟

من أبرز هذه الأسباب:

الارتفاع الطبيعي لهرمون الكورتيزول صباحًا.

الأفكار السلبية والتوقعات المقلقة لليوم الجديد.

قلة النوم أو اضطرابه.

مشكلات صحية كامنة أو نقص في بعض العناصر مثل المغنيسيوم أو فيتامين B.
الإفراط في استهلاك الكافيين أو المنبهات ليلًا

أفضل الطرق لإدارة قلق الصباح

من خلال إضافة تقنيات واعية واستراتيجيات واضحة إلى روتينك الصباحي، يمكنك استعادة السيطرة على صباحك وبناء شعور بالهدوء الذي سيستمر.

1 . ابدأ يومك بوعي

في اللحظات الأولى بعد الاستيقاظ، قاوم رغبتك في التقاط الهاتف فورًا و تصفّح البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل أو الأخبار قد يغرقك في موجة من التوتر قبل حتى أن تنهض من سريرك، بدلًا من ذلك، جرّب استخدام منبّه بلطف صوتي متصاعد أو ضوء يُحاكي شروق الشمس، ليوقظك تدريجيًا وبسلام.

2. ترطيب جسمك وتزويده بالطاقة

ما تأكله صباحًا يُحدث فرقًا كبيرًا في مستويات قلقك، قلة شرب الماء تزيد من القلق، لذا ابدأ يومك بكوب كبير من الماء، مع إضافة عصير ليمون، تجنب أطعمة الإفطار السكرية التي تُسبب ارتفاعًا في الطاقة وانهيارًا في المزاج، مما قد يزيد من القلق، اختر وجبة متوازنة غنية بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، مثل البيض والأفوكادو على خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات، للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

3. تحرك وهدئ عقلك

حتى النشاط البدني البسيط يُحدث فرقًا كبيرًا في التعامل مع قلق الصباح، لستَ مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين رياضية مكثفة؛ فعشر إلى خمس عشرة دقيقة من التمدد الخفيف أو اليوجا أو المشي السريع حول الحي تُفرز الإندورفين، وتُخفض مستوى الكورتيزول، وتُعيد تركيزك، إذا كان ذلك متاحًا، مارس المشي في الهواء الطلق، فالتعرض لأشعة الشمس والهواء النقي يُوازن إيقاعك اليومي ويُحسّن مزاجك.

4. إنشاء روتين صباحي هادئ

يمكن أن يكون للتوقع والروتين تأثيرٌ مُهدئٌ للغاية على العقل المُنشغل، لتجنب إرهاق اتخاذ القرارات واندفاع الصباح، وهما عاملان شائعان يُثيران القلق، استعد مُسبقًا في الليلة السابقة بترتيب ملابسك، وإعداد غدائك، وتجهيز ما يلزمك لليوم التالي، خصص وقتًا مُحددًا خلال الصباح للأنشطة التي تُهدئ عقلك، مثل قراءة رواية، أو كتابة مذكرات، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، خصص دقيقةً لتذكر ثلاثة أشياء تُشعرك بالامتنان؛ هذا التمرين البسيط يُمكن أن يُغير حالتك المزاجية من القلق إلى التقدير.

5. انتبه  للأخبار الصباحية

انتبه لما تُعرض نفسك له في تلك الساعات الأولى، إذا كنتَ بحاجةٍ لمتابعة الأخبار، فاختر ملخصًا سريعًا وواقعيًا بدلًا من التقارير الطويلة المُبالغ فيها، واتبع سياسة "لا استخدام لوسائل التواصل الاجتماعي إلا بعد الإفطار"، بدلًا من ذلك، استمع إلى بودكاست مُحفّز، أو موسيقى هادئة، أو كتاب صوتي يُنعشك.