اربط حذاءك.. اعرف درجة قوة عضلاتك وتوازنك باختبار "الرجل العجوز"

القاهرة - سامية سيد - كتبت: دانه الحديدى

الإثنين، 14 يوليو 2025 11:00 م

مع التقدم في العمر من الطبيعى حدوث ضعف في العضلات عن المعتاد، الأمر الذى يمكن أن يؤثر على أداء المهام اليومية العادية.وبحسب موقع "Harvard Health Publishing"، يوجد تمرين بسيط يساعد على تقييم قوة العضلات والتوازن والثبات، وهو "اختبار الرجل العجوز"، وعلى الرغم من أن هذا الاختبار ليس مقياسًا علميًا للياقة البدنية، ولكنه قد يكشف عن نقاط الضعف.

تمرين الرجل العجوز
 

1- قف حافي القدمين على سطح مستقر (وليس على سجادة أو أرضية زلقة) بالقرب من الحائط في حالة احتياجك إلى الوصول إلى الدعم.

2- ضع حذاءك وجواربك على الأرض أمامك، ويجب أن تكون أربطة الحذاء قابلة للفك.

3-  ارفع قدمك عن الأرض ثم انحني، التقط الجورب، وارتدِه دون أن تلمس قدمك الأرض.

4- بعد ارتداء الجورب، أبقِ قدمك مرفوعة انحنى، التقط الحذاء، ارتدِه، واربطه، لا يمكنك إنزال قدمك إلا بعد ربط الحذاء.

5- كرر التسلسل بالقدم الأخرى.

وإذا شعرتَ بعدم استقرار أثناء الاختبار، فانقر بقدمك لأسفل أو استند إلى الحائط لتثبيت نفسك، دون أجزاء الاختبار التي تواجه صعوبة فيها، وعلى سبيل المثال، إذا كنتَ تواجه صعوبة في الانحناء للوصول إلى جواربك أو حذائك، فقد تحتاج إلى العمل على تمارين تمدد للجزء السفلي من جسمك ومرونته، و إذا كنتَ تتأرجح على ساق واحدة، ركّز على تحسين توازنك، قد تحتاج إلى المزيد من تمارين القوة إذا لم تكن قويًا بما يكفي لرفع قدمك طوال المهمة.

5 تمارين تساعد على تقوية عضلات كبار السن
 

ويوجد عدد من التمارين التي تساعد كبار السن على تقوية العضلات وتحسين التوازن، وهو أمر ضروري لمنع المشكلات المرتبطة بالعمر وتحسين نوعية الحياة.

1- تمرين المشى

يعد المشي أحد أبسط أشكال التمارين وأكثرها سهولة بالنسبة لكبار السن، ويمكن أن يساعد المشي المنتظم على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العضلات وتحسين الحالة المزاجية.

2- تدريب القوة

يعد تدريب القوة ضروريًا للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام، والتي تميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر، يساعد هذا التدريب على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أكبر ويقلل من خطر السقوط والكسور.
يمكن تكرار هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

3- السباحة والتمارين الرياضية المائية

تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية من التمارين ذات التأثير المنخفض، والتي تكون سهلة على المفاصل بينما توفر تمرينًا لكامل الجسم يمكنهم تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات والمرونة.

4- تمارين الكرسى

بالنسبة لكبار السن ذوي القدرة المحدودة على الحركة، أو أولئك الذين يجدون صعوبة في تمارين الوقوف، فإن تمارين الكرسي هي بديل رائع، ويمكن لهذه التمارين تحسين القوة والمرونة والدورة الدموية أثناء أدائها من وضعية الجلوس.

5- تمارين تحسين التوازن

يعد تحسين التوازن أمرًا بالغ الأهمية لمنع السقوط، وهو مصدر قلق شائع لكبار السن. يمكن أن تساعد تمارين التوازن في تعزيز الاستقرار والثقة في الأنشطة اليومية.