خطوات مهمة فى تمرينك بالطقس الحار.. علامات انتبه لها

القاهرة - سامية سيد - كتبت مروة محمود الياس

الثلاثاء، 15 يوليو 2025 06:00 ص

الحرارة المرتفعة تُشكّل عبئًا حقيقيًا على الجسم، لا يمكنك تجاهل هذه الحقيقة، خصوصًا عندما تقترن بالرطوبة العالية، والرياضة والتمرينات المنتظمة خلالها قد تكون فكرة صعبة، ولكن الجسم يعتمد على التعرق لتبريد نفسه، وإذا تعرقلت هذه العملية بفعل الرطوبة أو استمرار التمرين لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى إرهاق حراري أو حتى ضربة شمس.

نصائح ومحاذير
 

يقدم تقرير نشر فى موقع jldtherapy مجموعة من المحاذير والنصائح وعلامات خطر يجب الانتباه لها، لممارسة رياضة بشكل طبيعي وآمن غير مجهد:

 

اشرب قبل أن تعطش
 

الماء هو الأساس،  فقدان حتى 2 إلى 3% من سوائل الجسم أثناء التمرين يمكن أن يؤثر على القدرة البدنية بشكل كبير. لذا، لا تنتظر حتى تشعر بالعطش، بل اشرب بانتظام:

أثناء التمرين: حوالي 227 إلى 257 مل من الماء كل 20 دقيقة.

بعد التمرين: كوب إضافي على الأقل لتعويض الفاقد.

راقب لون البول: إذا كان غامقًا، فهذا مؤشر واضح على الجفاف.

 

تأقلم مع الطقس قبل التمرين
 

إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة في طقس معتدل، فلا تتوقع نفس الأداء في الجو الحار.ابدأ بتمارين خفيفة جدا ، وراقب استجابة جسمك.

لا تحاول تجاوز قدراتك في الأيام الأولى

خفف شدة التمارين، ثم زدها تدريجيًا مع الوقت.

استشر الطبيب إن كنت تتناول أدوية تؤثر على التعرق أو حرارة الجسم.

اختر التوقيت المناسب
 

أفضل وقت للرياضة في الصيف هو إما في الصباح الباكر أو بعد الغروب.
تجنّب التمرين تحت الشمس المباشرة بين 11 صباحًا و3 عصرًا، حيث تكون الحرارة في أعلى معدلاتها ومؤشر خطر.

الملابس المناسبة لها أهمية كبيرة
 

ارتداء ملابس خفيفة وفاتحة اللون يسمح بتهوية الجسم وتبخر العرق بشكل أفضل. ملابسك يجب أن تكون جاهزة للجهد العالى الذي تبذله، تجنّب الملابس الضيقة أو الثقيلة

 

راقب إشارات جسدك..علامات خطر وتحذير
 

إذا بدأت تشعر بأعراض غير معتادة، أوقف التمرين فورًا. من أبرز هذه الإشارات:

الدوار أو القلق ، الضعف المفاجئ

شحوب البشرة أو تعرّق مفرط

تقلصات عضلية

تسارع ضربات القلب

غثيان أو رغبة في التقيؤ

اختر طعامك بعناية
 

خلال التمارين في الحر، الأفضل تناول أطعمة مرطبة مثل البطيخ أو العنب أو الخيار.

تجنّب الأطعمة الجافة التي تحتاج إلى سوائل إضافية لهضمها، مثل البسكويت أو ألواح الطاقة.