كتبت: ياسمين عمرو في الاثنين 13 أكتوبر 2025 06:59 صباحاً - مشكلة كبيرة تواجه بعض الطلاب مع التحصيل والمذاكرة في أثناء العام الدراسي؛ وهي مذاكرتهم طوال الليل بجانب تصفحهم الإنترنت بشكل متواصل خاصة على موقعي تيك توك أو إنستغرام، هذه المشكلة تجعل غالبية الطلاب يعانون من أزمة عدم كفاية ساعات النوم؛ إذ تشير الدراسات وفقاً لما جاء بموقع "تايمز أوف انديا" إلى أن معظم الطلاب ينامون في المتوسط من 5 إلى 6 ساعات ليلاً فقط، وهو أقل بكثير من المدة الموصي بها للشباب، التي تتراوح بين 7 و9 ساعات، والنتيجة: التعب في أثناء النهار، وضعف في التركيز واضطراب بالذاكرة بجانب مخاطر صحية طويلة الأمد على الطالب أو الطالبة.
بالتقرير نتعرف إلى: أزمة النوم أيام الدراسة ومشاكل السهر ليلاً، عدد ساعات النوم وفقاً للعمر، أهمية النوم للطالب، وأضرار قلة النوم، ثم نصائح لضمان نوم كافٍ.
مشاكل سهر الطالب ليلاً:
1- يقوم العديد من الطلاب بتأجيل الواجبات والمراجعة الصعبة إلى ساعات متأخرة من الليل:
الحل: على الطالب تحديد مواعيد دراسة المواد التي تتطلب تركيزاً عالياً خلال أوقات ذروة طاقته الطبيعية، وتكون عادةً في أواخر الصباح أو أوائل المساء، مع ترك المراجعة أو القراءة الأسهل لوقت لاحق؛ ما يُقلل من السهر طوال الليل، ويساعد على الحفاظ على نومك دون التأخر الدراسي.
2- التعرض للضوء الأزرق الذي يتداخل مع إنتاج الميلاتونين
تصدر الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية ضوءاً أزرقَ يخدع عقلك، ويجعله يعتقد أن الوقت لا يزال نهاراً؛ ما يؤدي إلى قمع إطلاق الميلاتونين، الهرمون الذي يشير إلى وقت النوم.الحل: استخدم نظارات حجب الضوء الأزرق أو شاشات خافتة في المساء؛ لتقليل التأثير، والأهم تجنب الشاشات في السرير، حيث غالباً ما يؤدي «فحص سريع» إلى ساعة من قلة النوم.
3-عدم وجود تصميم لروتين نوم الطالب:
تلعب البيئة المحيطة دوراً كبيراً في سرعة الوم؛ لهذا حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة، وتجنب استخدام سريرك بوصفه مكاناً للدراسة، وإن استخدمت سريرك للنوم فقط؛ يبدأ جسمك بربطه بالراحة، ما يسهل عليك النوم في الوقت المحدد.الحل: شطيرة الدراسة والنوم: بدلاً من السهر لحفظ المعلومات، جرب مراجعة المواد فترة وجيزة قبل النوم، ثم النوم، ثم معاودة قراءتها في الصباح، هذه التقنية -التي تُسمى أحياناً شطيرة الدراسة والنوم سوف تفيدك؛ فهي تمكنك من تعظيم التذكر مع الحصول على قسط كافٍ من الراحة، ما يجعلها بديلاً وحلاً أذكى من السهر طوال الليل في اللحظات الأخيرة.
4-عدم الالتزام بأوقات نوم واستيقاظ ثابتة:
الحل: أعطِ الأولوية لأنماط نوم واستيقاظ منتظمة؛ لتثبيت ساعتك البيولوجية، حتى في عطلات نهاية الأسبوع؛ لأن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة، يُربك إيقاعك اليومي، ما يجعلك خاملاً وأقل تركيزاً. مع مرور الوقت يُعزز هذا التناسق التركيز والمزاج ومستويات الطاقة؛ ما يساعدك على الدراسة بكفاءة أكبر دون الاعتماد على الكافيين أو السهر طوال الليل.عدد ساعات النوم وفقاً للعمر:
يحتاج الأطفال "من 6 إلى 13 عاماً" من 9-12 ساعة من النوم في الليلة في أثناء أيام الدراسة، مع العلم أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يعزز النمو البدني والعقلي، ويحسن التركيز، والذاكرة، والأداء الدراسي بشكل عام، كما يحتاج المراهقون "من 14 إلى 17 عاماً"، 8 إلى 10 ساعات من النوم يومياً.
أهمية النوم في أيام الدراسة:
النمو البدني والعقلي
خلال النوم، يفرز الجسم هرمون النمو، كما يستعيد الدماغ طاقته ويُثبت المعلومات الجديدة؛ ما يدعم نمو الطفل وتطوره الذهني.
تحسين التحصيل العلمي
النوم الكافي يساعد على تقوية الذاكرة، وتوسيع القدرات الإدراكية، وزيادة التركيز؛ ما يؤدي إلى تحسين الأداء الأكاديمي بشكل عام.
تعزيز الصحة النفسية
النوم المنتظم يُساعد على تنظيم مزاج الطفل ويقلل من التوتر والعصبية؛ ما يعزز قدرته على مواجهة تحديات اليوم الدراسي.
دعم الجهاز المناعي
في أثناء النوم، ينتج الجسم بروتينات تساعد في محاربة الأمراض؛ ما يجعل الطفل أقل عرضة للإصابة بالعدوى.
الوقاية من المشكلات الصحية
قلة النوم ترتبط بزيادة خطر السمنة، وقد تؤثر في صحة القلب وتزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة.
زيادة الحيوية والطاقة
الحصول على قسط كافٍ من النوم يُنشط الجسم ويمنح الطفل الطاقة اللازمة لأداء أنشطته اليومية بكل نشاط، دون الشعور بالإرهاق.
يمكن أن يؤثر الحرمان من النومِ في الهرموناتِ في الجسم.
أضرار قلة النوم
- الطفل الذي لا يحصل على راحةٍ مناسبةٍ، لمدة 9 ساعات على الأقل، يصبح سريع الانفعال، متقلب المزاج أو غريب الأطوار، لديه فترة انتباه أقصر، ويواجه صعوبات في التركيزِ والتذكرِ وحل المشكلات، وقد يكون لدى الطفل نقص في المغنيسيوم، وهو من أقوى معادن الاسترخاء المستخدمة لتحسين النوم.
- يُنصح بأن ينام الصغار في سنوات المدرسة الأولى منذ الثامنة، وحتى الصباح أي الساعة السادسة أو السابعة حسب موعد المدرسة.
- ألا يسهر الطالب لما بعد الحادية عشرة؛ ليستطيع أن يصحو في السادسةِ أو السابعةِ حاضر الذهن؛ السهر يُضعف الذاكرة، ويجد الطالب صعوبة وعدم تركيز في حل المشكلات.
- يشعر بكآبة، ضعف في جهاز المناعة، زيادة الألم، مع ضرورة توفير الجو المناسب للنومِ من حيث الهدوءِ ونظافة المكانِ وتهويته وتناول أطعمةٍ خفيفةٍ قبل النوم بفترة.
نصائح لنومٍ سليمٍ وقت الدراسة
- ساعد طفلك على تنظيم ساعات نومه حتى خلال أيام الدراسة، من خلال تحديد وقت ثابت للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ.
- الحرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة ومريحة.
- الالتزام بالساعة البيولوجية للجسم بالنوم مساءً، والاستيقاظ صباحاً حتى لا يحدث اضطراب يؤدي إلى الأرق.
- عدم تناول الأطفال للكثير من المشروبات قبل النوم؛ لأن ذلك يؤدي إلى قيامه للحمام أكثر من مره في الليل.
- منع الطفل من اللعب قبل النوم مباشره لأن ذلك ينشط الدورة الدموية ويدعوه إلى الاستيقاظ.
- تقديم كوب من اللبن للطفل قبل النوم لأن ذلك يساعد على استرخائه، ومساعدته على قراءة القصص قبل النوم؛ لمساعدته على النوم في راحة.
- حصول الطفل على قسطٍ كافٍ من النوم هو شيء صحي ومفيد، أما زيادة ساعات نوم الطفل عن المعتاد تؤثر فيه بطريقة سلبية وتعلمه الكسل.
- يُنصح بأن ينام الصغار في عمر المدرسةِ الأولى منذ الثامنة وحتى الساعة السادسة أو السابعة صباحاً حسب موعد المدرسة.
- النوم الكافي مهم جداً، قد يساعد في تحسين الذاكرة، والقدرة على التعلم، وتطوير وظائف التعلمِ والذاكرةِ والتركيز.
